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Allenamento all’aperto: gli esercizi per cominciare

Allenamenti all’aperto: i motivi per praticare attività outdoor e gli esercizi per cominciare

È tempo di fare attività fisica fuori dalla palestra, godendo della libertà, del sole e dello spazio aperto. Ecco una serie di benefici nel fare workout all’aperto.

Potenzia l’apparato respiratorio.

L’aria pulita che caratterizza gli spazi aperti e immersi nella natura permette un potenziamento dell’attività dell’apparato respiratorio, con una conseguente diminuzione del rischio di patologie.

Favorisce la produzione di vitamina D

L’esposizione ai raggi solari aumenta la produzione di vitamina D, comportando un assorbimento di calcio e fosforo che aiuta a prevenire e a curare determinati problemi ossei e numerose malattie, stimolando anche l’attività del sistema immunitario.

Migliora i muscoli

Modella le masse muscolari e incrementa la forza, grazie all’aumento dello scambio e dell’apporto di ossigeno ai muscoli con un conseguente miglioramento della performance fisica.

Aiuta le articolazioni

Una corsa o una camminata veloce praticata su dei sentieri, per strada o in mezzo alla natura, stimolano continuamente il piede e rende flessibili e molli le articolazioni riducendo l’incidenza di patologie, in modo sicuramente più significativo dell’attività sul tapis roulant.

Riduce lo stress

La produzione di endorfine viene stimolata quando si praticano attività outdoor e di conseguenza la sensazione di benessere aumenta comportando una riduzione di ansia e di stress che ha ricadute positive sull’umore.

Aumenta gli stimoli

Il contatto con la natura, i suoi suoni e rumori, il paesaggio che ci circonda, gli animali, le piante e la sensazione di libertà aumentano gli stimoli ricevuti dalla mente e dal corpo.

Vi è venuta voglia di praticare sport all’aria aperta? Allora prendete spunto da questo mini programma di allenamento in 7 step per il workout all’aperto e scoprite di più sul fitness da praticare in mezzo alla natura, per beneficiare di tutti i suoi vantaggi.

Programma di allenamento in 7 step

1) Riscaldamento

Iniziate il vostro allenamento all’aperto con almeno 5-10 minuti di corsa lenta o camminata veloce. Serve a mettere in moto il corpo e a prepararlo al workout.

2) Step up alternato

È un esercizio semplice ma efficace. Effettuando il vostro workout all’aperto, potrete trovare di sicuro una panca e servirvene per il vostro allenamento. Basta compiere dei salti alternati su e giù dalla panca. Fate almeno 2 serie da 5-6 ripetute.

3) Tricipiti

Basta effettuare dei piegamenti sulle braccia. Sempre grazie all’ausilio di una panchina potete eseguire variazioni di questo esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli superiori delle braccia. Eseguite almeno 2 serie da 8-10 ripetute.

4) Rinforzo addominale

Con la faccia rivolta a terra, in appoggio su avambracci e piedi, allineate il corpo il più possibile senza far scendere il bacino. Formate un angolo di 90° tra il busto e il braccio. Mantenete la posizione per 30 secondi o più, in base al livello.

5) Jumping Jacks

In piedi, a piedi uniti, braccia lungo il corpo, fate un salto per divaricare le gambe (un po’ più larghe rispetto alle spalle) e contemporaneamente congiungete le mani sopra la testa. Ritornate alla posizione iniziale. Tenete le braccia tese per l’intero esercizio. Ripetete per 30 secondi.

6) Scatti

È un tipo di esercizio molto efficace che consente di rafforzare la muscolatura delle gambe e dei glutei.

7) Circuit training

Eseguite il vostro workout all’aperto, su una superficie piana. Realizzate un circuito a 3 stazioni:

  • Nella prima stazione: piegamenti sulle braccia, le classiche flessioni. 
  • Nella seconda stazione: squat jump, salti con i quadricipiti paralleli al pavimento. 
  • Nella terza stazione: addominali da distesi, i classici crunch. Cercate di fare 15 ripetizioni per ogni esercizio, intervallando con 1 minuto di riposo.

Per rendere efficace questo allenamento, eseguitelo almeno 2 volte a settimana, per un mese almeno. Ora non vi resta che iniziare il vostro programma di fitness “en plein air“.

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