Allenamento a digiuno: sì o no?

L’allenamento a digiuno può essere utile o no?  Siamo continuamente immersi da tante informazioni che spesso non possono fare altro che creare confusione soprattutto quando si tratta di argomenti legati alle strategie di allenamento. Informazioni che tuttavia possono essere vere o non vere e di cui spesso non abbiamo una conoscenza specifica.

Uno degli argomenti più in voga quando iniziamo ad approcciarci al mondo del fitness è quello dell’allenamento a digiuno. In questo metodo di allenamento si svolgono attività di tipo aerobico durante le prime ore del mattino, senza consumare la colazione, utilizzando il lasso di tempo tra la cena e la prima colazione.

Quante volte sentiamo dire che allenandoci a digiuno di prima mattina si bruciano più grassi e calorie?

Si pensa che l’allenamento svolto a stomaco vuoto al mattino abbia lo scopo di metabolizzare i grassi. Tuttavia non c’è nessuna evidenza scientifica a riguardo, anzi molti specialisti nel tempo hanno smentito questo fatto. 

Alla domanda se allenarsi a digiuno sia efficace per dimagrire, la risposta non è così semplice. Il nostro corpo durante uno sforzo fisico ha bisogno di una certa quantità di energia che va in base all’intensità, durata e tipo di allenamento. Questa carenza di energia può portare ad un abbassamento importante delle performance ed a problemi e rischi per la salute. 

Inoltre il nostro organismo quando è a digiuno è costretto ad attingere alle riserve di grassi per ottenere l’energia necessaria poiché le riserve di carboidrati sono scarse. Questo successivamente può portare il nostro corpo a ricavare energia dalle proteine immagazzinate nella fascia muscolare.

Quindi se vogliamo svolgere un allenamento di grande intensità in cui si richiede maggior energia è naturale che non sia possibile farlo a stomaco vuoto.

Perciò quando è possibile allenarsi a digiuno?

Ci si può allenare al mattino senza mangiare solo se l’attività che andremo a svolgere è di tipo aerobico e di intensità medio o bassa. Un esempio può essere una camminata al mattino oppure dello jogging a ritmo basso e sostenuto.

Oppure seguendo un certo tipo di programma di allenamento, facendosi seguire da una persona specializzata che ci guidi e ci dia un programma adatto a noi. 

Molti di noi ci hanno provato per diverse volte e c’è addirittura chi ne ha tratto benefici e chi invece non è riuscito a portare a termine l’allenamento. Ognuno di noi è diverso, ogni corpo reagisce a questo genere di stimoli in maniera diversa.

In molti sono convinti che un allenamento a stomaco vuoto abbia effetti positivi e addirittura miracolosi sulla combustione dei grassi, altri invece consigliano di avere maggiore cautela se si decide di farli poiché potrebbe essere rischioso per la nostra salute e sulla decostruzione muscolare.

In questo articolo vedremo nel dettaglio cosa accade al nostro corpo quando decidiamo di fare un allenamento dopo ore di digiuno e quali sono i vantaggi e svantaggi di questo metodo.

Come viene ricavata l’energia durante un allenamento a digiuno?

Il processo di produzione di energia è uguale per tutti, la differenza sta nel modo in cui il cibo viene trasformato in energia che non è uguale ed efficace per tutti.

Durante un allenamento a digiuno il nostro corpo utilizza 3 diverse fonti energetiche che servono per garantirci la miglior performance. Quando nessuna di queste 3 fonti di energia è più disponibile il nostro corpo dovrà reperire energia da una quarta fonte (solo in casi di emergenza).

Quando ci svegliamo dopo circa 7 o 8 ore di riposo le nostre riserve di glicogeno epatico, ossia colui che contribuisce alla regolazione della glicemia, risultano in parte scarse, registrando così uno stato leggero di ipoglicemia.

Le 3 fonti primarie di energia sono:

• Depositi di fosfato: CP e ATP i primi che il nostro organismo mette a disposizione, essendo piccoli depositi tendono ad esaurirsi molto velocemente e vengono utilizzati durante gli allenamenti di forza e gli scatti. Utili perciò a coloro che praticano sport di forza e i velocisti.
• Carboidrati: fornisce un rapido apporto di energia ed è essenziale per le attività fisiche ad alta intensità. Appena svegli le riserve di glicogeno (presenti nel fegato) sono scarse, di conseguenza il nostro corpo in mancanza di questa fonte energetica brucia più massa grassa. Attraverso la glicolisi il nostro organismo ricava energia dai carboidrati e sono disponibili in quantità sufficienti. La glicolisi inoltre viene divisa in glicolisi anaerobica in cui non viene utilizzato ossigeno per produrre energia (per allenamenti brevi ma intensi) e glicolisi aerobica in cui viene utilizzato ossigeno ( sport di resistenza)
• Grassi: attraverso un processo chiamato “ossidazione degli acidi grassi” queste riserve di grasso producono energia lentamente e vengono utilizzate in attività fisiche di media durata.
• Proteine: una volta esaurite le riserve primarie il nostro corpo ricava energia dalle proteine attraverso un processo chiamato “decostruzione dei muscoli” in cui viene utilizzata parte della massa muscolare.

Tuttavia durante un allenamento a digiuno si può avvertire un’improvvisa stanchezza e perdita di energie dovuto alla riduzione delle riserve di glicogeno avendo così un risvolto negativo per il corpo.

Utilizzare la massa grassa come fonte di energia limita la nostra capacità di svolgere allenamenti ad alta intensità, poiché viene rilasciata troppo lentamente.

Nonostante l’allenamento a digiuno può velocizzare la combustione dei grassi di fatto vengono bruciate meno calorie totali e quello che porta ad un organismo a perdere peso è il bilancio energetico negativo, quindi gli allenamenti così brevi e di medio e bassa intensità non ci porta a bruciare più calorie bensì il contrario.

Mangiare qualcosa prima dell’allenamento rimane sempre una buona idea, poiché per trarre energia dalle riserve di grasso il nostro corpo ha bisogno anche dei carboidrati. Solitamente bastano i carboidrati immagazzinati nel corpo, ma mangiare qualcosa prima dell’allenamento è comunque una buona idea per non andare incontro alla decostruzione muscolare.

Cosa fare per evitare la decostruzione dei muscoli?

Integratori come i BCAA possono essere di aiuto per proteggere i nostri muscoli dalla decostruzione. Non sono altro che 3 aminoacidi essenziali quali: leucine, isoleucine e valina. Il nostro corpo non produce automaticamente questi amminoacidi per questo motivo è importante assumerli attraverso l’integrazione e l’alimentazione. Utilizzarli permette al nostro organismo di non trarre più energia dalle riserve di proteine anche quando i carboidrati sono completamente esauriti.

Per sapere se le tue riserve di glicogeno sono vuoti è difficile da capire poiché tutto dipende da cosa hai mangiato la sera prima. Se la sera prima hai fatto un consumo abbondante di carboidrati è naturale che i depositi di questi siano ancora belli pieni.

Allenamento a digiuno: Che tipo di allenamento eseguire?

Allenamento cardio

L’allenamento cardio (di tipo aerobico) è l’ideale se come intento è quello di bruciare i grassi e di usarli come energia durante l’allenamento. Infatti il nostro organismo come carburante principale utilizza una miscela di grassi e zuccheri in proporzione variabile, se le disponibilità di glucosio sono basse il nostro corpo in questo caso dovrà prendere l’energia necessaria dalle riserve di grasso. 

L’allenamento cardio in questo caso dev’essere di intensità medio-bassa e deve durare dai 30 ai 40 minuti.

Allenamento con i pesi

In molti tendono a demonizzare un allenamento di questo genere a digiuno, poiché ritengono sia insostenibile dovuto alle scarse riserve di energia. Invece questo tipo di allenamento a digiuno è un’ottimo metodo per migliorare la sensibilità insulinica.

Tuttavia in questi casi è meglio evitare allenamenti composti da set giganti e per lungo tempo. 

Fattori importanti da tenere in considerazione

Ci sono fattori importanti da tenere in considerazione qual ora si decida di allenarsi a digiuno come ad esempio:

• Stato alimentare in generale: da tenere in considerazione l’ultimo pasto consumato il giorno precedente, poiché questo avrà un impatto decisivo sulle prestazioni dell’allenamento al mattino. 
• Consumo di acqua: molti pensano che il digiuno valga anche per l’assunzione di acqua, niente di più sbagliato, anzi bere è importante sia prima che durante l’allenamento, onde evitare la disidratazione.
• Pre workout: in questo caso si può assumere del caffè o un integratore termogenico prima del workout. Inoltre prima dell’allenamento è importante assumere almeno un paio di bicchieri d’acqua se non abbiamo la possibilità di bere durante l’attività fisica.
• Post workout: una volta concluso il nostro allenamento è importante integrare tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno. è consigliabile consumare alimenti facilmente assimilabili e di elevata disponibilità. Per quanto riguarda gli integratori possiamo assumere: maltodestrine, whey isolate, aminoacidi vari, creatina, glutammina ecc. in base a ciò di cui abbiamo bisogno.

Allenamento a digiuno: Svantaggi

L’allenamento a digiuno ha anche dei contro vediamone alcuni 

• È sconsigliabile per coloro che soffrono di problemi come: ipoglicemia, cali di pressione ecc.
• Allenarsi a digiuno può incidere sullo stress: se fare un allenamento a digiuno comporta sacrificare ore di riposo notturno è meglio evitare e magari andare a letto prima se possibile.
• Si va incontro al catabolismo muscolare: allenarsi a digiuno pensando di dimagrire potrebbe portare a questa condizione, è consigliabile perciò in questo caso assumere amminoacidi ramificati prima del workout e non prolungare l’allenamento aerobico oltre i 30-40 minuti.
• Ipoglicemia: l’allenamento a digiuno può portare alla comparsa di ipoglicemia, soprattutto in persone non allenate o non abituate a questo genere di esercizi. I sintomi che possiamo avvertire in questi casi sono: pallore, cefalea, tremore, agitazione, fame, difficoltà a concentrarsi e rischio di svenimento. Nel caso avvertiamo questi sintomi è consigliabile smettere con l’allenamento e assumere in piccole quantità alimenti ricchi di zuccheri e successivamente fare un pasto a base di carboidrati complessi.
• Poca energia per gli allenamenti: se ci alleniamo senza far colazione non riusciremo a dare il massimo durante i nostri allenamenti. Questo avviene perché non si hanno le energie necessarie.
• Può causare attacchi di fame: spesso un digiuno così prolungato può portarci ad avere degli attacchi di fame improvvisi che ci può spingere a mangiare più velocemente ed a introdurre più cibo del normale. 
• Può creare problemi di circolazione: questo nel caso si soffra di pressione alta o bassa. In questi casi è consigliabile consumare alimenti leggeri prima del workout.

Allenamento a digiuno: Vantaggi

L’allenamento a digiuno ha numerosi vantaggi qual’ora il nostro scopo sia quello di perdere massa grassa e favore di quella magra. Correre o pedalare per circa 30 minuti appena svegli è una delle pratiche più utilizzare per incentivare il dimagrimento. Infatti praticare un’attività aerobica a digiuno ci permette di bruciare adipe superfluo, innalzare il metabolismo e ottenere benessere psicofisico.

Al mattino le nostre riserve di glicogeno sono relativamente inferiori, un allenamento in queste condizioni promuove un elevato utilizzo di grassi come fonte energetica.

Inoltre per quanto riguarda il nostro quadro ormonale, in cui i livelli di insulina sono bassi e i livelli di ormoni contro insulari (adrenalina, glucagone, cortisolo ecc.) alti ci permette di innalzare il nostro metabolismo e promuovere il senso di benessere psicofisico, anche una volta concluso l’allenamento.

Tuttavia i benefici che può trarre il nostro corpo da questo tipo di esercizio devono ancora essere accertati. È consigliabile abbinare a questo genere di attività anche un allenamento con i pesi, tenendo sempre in considerazione poche serie, poiché le riserve di glicogeno sono basse e non è possibile sostenere sforzi per lungo tempo. 

Per migliorare la nostra forma fisica, aumentare la massa muscolare e bruciare più calorie è preferibile eseguire allenamenti regolare, moderati e di alta intensità.

Variare il più possibile è la chiave ossia eseguire un tot di allenamenti a settimana e magari 1 di questi a stomaco vuoto, ricordandosi sempre che l’allenamento che andremo a scegliere sia di bassa o media intensità.