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Allenamento a casa: come iniziare

Quando si decide di allenarsi spesso la prima scelta che facciamo è quella di iscriverci in palestra, in molti però decidono di iniziare con i workout da eseguire comodamente a casa. Esistono numerosi vantaggi quando scegliamo di allenarci a casa come ad esempio: 

  • È economico: non c’è il bisogno di fare spese elevate per un abbonamento in palestra.
  • Non abbiamo bisogno di attrezzi: possiamo utilizzare solo il nostro peso corporeo.
  • Evitiamo la folla in palestra: non c’è bisogno di dover fare a gara per aver l’attrezzo preferito.
  • Scelta libera dell’orario in cui allenarsi.
  • Risparmio di tempo: si evita il viaggio di andata e ritorno dalla palestra.
  • Non c’è il bisogno di lavarsi in docce comuni.

Come iniziare ad allenarsi a casa

Prima di eseguire un qualsiasi tipo di workout è importante fare un po’ di riscaldamento, ecco alcuni esempi di esercizi che possiamo svolgere:

  • jumping jack 
  • salti alla corda 
  • sprint 
  • saltelli sul posto  
  • esercizi di stretching 

Una volta finito il riscaldamento possiamo iniziare il workout, in questo caso le alternative e le scelte sono molte, possiamo fare allenamenti Tabata o HIIT, entrambi allenamenti a corpo libero in cui utilizziamo solo il nostro peso corporeo.

È importante avere ben chiaro quale sia il proprio obiettivo, così da integrare all’allenamento un buona alimentazione.

Allenamento da casa senza attrezzi

Allenarsi a casa non comporta l’uso di nessun tipo di attrezzo ma si può comunque perdere peso e sviluppare la propria muscolatura. Gli allenamenti a corpo libero utilizzano diversi muscoli contemporaneamente migliorano la nostra coordinazione, postura e rinforzano anche la muscolatura. 

Alcuni esempi di esercizi che possiamo fare a casa sono: squat, sit-up, plank ecc.

Allenamento da casa con attrezzi

Se scegliamo di fare un allenamento da casa con l’utilizzo di attrezzi, ecco un elenco di quelli che non possono mancare:

Tappeto

Un tappetino, come quello usato per svolgere attività come lo yoga, è consigliato, crea una base morbida, l’ideale per evitare di farci male a contatto diretto con il pavimento.

Kettlebell

L’utilizzo di una kettlebell può esserci di aiuto quando abbiamo come obiettivo l’aumento della massa muscolare. Per quanto riguarda il peso in commercio ne troviamo di diversi tipi, l’importante è scegliere quello che ci permette di eseguire correttamente l’esercizio, non bisogna partire subito con pesi molto elevati poiché potrebbero compromettere lo svolgimento dell’esercizio e creerebbero così solo dei danni a lungo termine.

Manubri

In commercio possiamo trovare diverse tipologie di manubri, l’ideale sarebbe l’acquisto di un set componibile in cui possiamo scegliere noi quale peso utilizzare, così da stimolare la crescita muscolare man mano che aumentiamo i carichi.

AB Roller

L’AB Roller è uno strumento che permette di rafforzare il busto ed è perfetto per sviluppare e rafforzare gli addominali. Ci permette di utilizzarlo ovunque oltre a non occupare molto spazio. Per imparare ad utilizzarlo al meglio è importante andare per step e piano piano incrementare le ripetizioni.

Sbarra per trazioni

Se vogliamo allenare per bene i bicipiti e la schiena una sbarra per le trazioni è l’acquisto migliore che possiamo fare. Se non riusciamo a fare ancora le trazioni in quel caso è importante eseguire all’inizio qualche esercizio con l’utilizzo di bande elastiche.

Corda

Saltare la corda è un esercizio non così tanto semplice come sembra, ci vuole tempo e tanta pratica per imparare bene la tecnica. Inoltre questa tipologia di esercizio, una volta imparata bene la tecnica, ci permette di:

  • Tonificare: coinvolge durante la sua esecuzione tutti i muscoli del corpo definendo così i muscoli.
  • Migliorare la resistenza
  • Migliorare l’agilità: aumentando la nostra fluidità e sincronizzazione dei movimenti.

Fit ball

Questa tipologia di attrezzo è perfetta da utilizzare come variante dei classici esercizi che hanno lo scopo di potenziare i muscoli. La sua instabilità è sia un pregio che un difetto di questo attrezzo, perciò se non abbiamo molto equilibrio e non sappiamo utilizzarla è molto rischioso. Questa sua particolarità la rende utile per coloro che praticano sport dove mantenere l’equilibrio è importante, inoltre la possiamo utilizzare anche per allenamenti di resistenza o cardiovascolari. I suoi benefici sono:

  • Migliora la postura
  • Permette di far lavorare bene la zona addominale
  • Incrementa la nostra forza
  • Potenzia i nostri muscoli
  • Migliora la flessibilità e l’equilibrio

Per scegliere quella più adatta a noi dobbiamo far riferimento alla nostra altezza. Per utilizzarlo al meglio bisogna gonfiarlo molto bene e prestare molta attenzione che la base su cui verrà appoggiata la palla non sia scivolosa.

Bande Elastiche

Le bande elastiche oltre ad essere economiche sono un attrezzo facile da utilizzare, alla portata di tutti e perfetti per svolgere esercizi a corpo libero. In commercio li possiamo  trovare in diversi livelli di resistenza da quello più leggero a quello più forte. Inoltre gli esercizi che possiamo svolgere con questo attrezzo ci permette di non sforzare troppo le articolazioni e di concentrare il lavoro sui muscoli più piccoli.

Sono tanti gli esercizi che si possono svolgere a casa senza per forza dover andare in palestra, l’importante è abbinare, a qualsiasi tipo di allenamento scegliamo, una corretta alimentazione, solo così riusciremo a raggiungere i nostri obiettivi.

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