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Allenamenti HIIT: esempi sul come farli al meglio

Gli allenamenti HIIT conosciuti anche come allenamenti ad alta intensità sono una tipologia di allenamento molto conosciuta. 

Migliorano la nostra capacità aerobica oltre a favorire l’aumento del metabolismo basale. 

In questo articolo vedremo cosa sono gli allenamenti HIIT, i benefici, quante volte è consigliabile farli e come eseguirli al meglio.

Cosa sono gli allenamenti HIIT?

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ossia Allenamento a intervalli ad alta intensità.

Sono allenamenti di tipo cardiovascolare in cui si eseguono esercizi ad alta intensità alternati da intervalli di recupero a bassa intensità. L’alternanza tra un elevato sforzo fisico e brevi cicli di riposo ci permettono di incrementare la nostra resistenza in tempi brevi ed in maniera efficace.

L’obiettivo principale degli allenamenti HIIT è quello di avvicinarci alla nostra frequenza cardiaca massima e possiamo inoltre adattarli ad una qualsiasi disciplina sportiva e obiettivo.

Quanti allenamenti HIIT si possono fare a settimana?

Il primo consiglio che vi diamo è quello di non eseguire gli allenamenti HIIT tutti i giorni della settimana. La frequenza con la quale eseguirli varia da persona a persona, in base ai propri obiettivi e condizione fisica. 

Si possono eseguire 2 allenamenti HIIT intervallati da 1 allenamento a bassa intensità. Riusciremo così ad eseguire dai 3 ai 4 allenamenti HIIT a settimana. 

Se siamo alle prime armi anche 1 o 2 sessioni di circuiti HIIT a settimana possono bastare. Eseguire per troppe volte a settimana questo genere di allenamenti può portare al sovrallenamento e alla comparsa di lesioni.

Non importa quanto possa essere efficace come allenamento o i numerosi benefici che possiamo trarre da esso, non bisogna esagerare, poiché eseguendolo per troppe volte rischiamo soltanto di non eseguirlo correttamente.

Segnali che ci indicano che stiamo svolgendo troppi allenamenti HIIT

I principali segnali che ci indicano che stiamo eseguendo troppi allenamenti HIIT a settimana è dato dal sovrallenamento e presenta i seguenti sintomi:

  • Difficoltà a dormire
  • Frequenza cardiaca a riposo più alta del normale
  • Irritabilità
  • Scarso rendimento sportivo
  • Indolenzimento muscolare eccessivo

Abbinare i nostri allenamenti HIIT a quelli a bassa intensità è una buona idea, non solo ci aiutano nella perdita di peso ma apportano numerosi benefici sia fisici che mentali. 

Benefici degli allenamenti HIIT

Sono diventati negli ultimi anni tanto popolari e questo grazie ai numerosi benefici che possiamo trarre da essi, come ad esempio:

  • Non richiedono troppo tempo per essere eseguiti: la sua durata (15- 20 minuti) lo rende un allenamento ad alta intensità adatto a chi per lavoro o impegni personali, non trova il tempo necessario per andare in palestra. 
  • Aumentano la nostra resistenza: con questi allenamenti il nostro corpo viene portato al limite ciò richiede ossigeno in maggiore quantità stimolando così il nostro metabolismo. 
  • Ci permettono di bruciare tante calorie: sia durante che dopo l’allenamento (può durare alcune ore dopo). 
  • Aiutano a bruciare i grassi: nonostante la breve durata, un allenamento HIIT ci permette comunque di bruciare più grassi rispetto ad altri allenamenti.

Come eseguire un allenamento HIIT

La durata di un allenamento HIIT varia in base all’obiettivo e dal tipo di protocollo scelto. Possiamo svolgere i nostri allenamenti HIIT sia all’aperto che in palestra con l’uso di attrezzi. 

Vediamo come eseguirlo al meglio con questi passaggi:

  • Dopo un breve riscaldamento impostiamo un timer in cui eseguiamo per 30-60 secondi esercizi ad alta intensità (fase attiva). 
  • Successivamente passiamo alla fase di recupero che può essere attiva o no, della durata che va da 2 a 3 volte in più della fase di sforzo svolto precedentemente. 
  • Ripetere il tutto.

Un buon allenamento HIIT dura all’incirca 15-20 minuti.

Il tempo attivo e di recupero può essere tuttavia variabile, la formula più comunemente utilizzata ha un rapporto 2:1 tra la fase attiva e quella di recupero. Inoltre durante il tempo di attività si possono scegliere esercizi aerobici e di forza o entrambi.

Non è consigliabile superare i 30 minuti di allenamento HIIT poiché potremmo correre il rischio di creare lesioni o andare incontro a stress ossidativo ed è consigliabile fare allenamenti HIIT non più di 3-4 volte a settimana.

Inoltre può essere integrata in allenamenti come: 

  • Corsa a intervalli sul tapis roulant o all’aperto (corsa hiit)
  • Spinning
  • Sprint all’aperto

Tutti possono svolgere allenamenti HIIT?

Possono essere eseguiti da principianti e non. Tuttavia è importante valutare la propria condizione fisica prima di effettuare un qualsiasi circuito HIIT. 

Persone in sovrappeso, con problemi di obesità o che hanno sofferto di infortuni e ancora più importante chi soffre di ipertensione o patologie cardiache è importante rivolgersi al proprio medico prima di eseguire un qualsiasi allenamento HIIT.

La velocità di esecuzione e l’alto numero di ripetizioni possono portare ad una esecuzione degli esercizi non corretta al 100% il che può essere la causa dell’insorgenza di problemi legati a tendini, muscoli e articolazioni. 

A questo proposito consigliamo di iniziare a svolgere allenamenti HIIT in maniera graduale, che ci permetta di eseguire gli esercizi in maniera corretta così da godere appieno dei benefici di questo tipo di allenamento.

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