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Alimentazione prima di una gara o di un allenamento

Prima di una partita, una gara o anche solo di un allenamento intenso non è solo l’esercizio fisico ad avere un ruolo fondamentale: senza la corretta alimentazione, infatti, tutto il tuo impegno rischia di vanificarsi.

Che la dieta dello sportivo sia molto importante è fuori discussione, ma ciò che si mangia prima di una prestazione può davvero deciderne il risultato. Le domande che un atleta si pone prima di iniziare l’attività riguardano cosa e quando mangiare per riuscire a dare il meglio durante la performance, ma per rispondere dobbiamo prima chiarire ogni dubbio sugli obiettivi principali della corretta alimentazione pre-allenamento.

Cosa deve garantire il cibo prima di una prestazione atletica?

  • Idratazione
  • Energia
  • Digestione rapida
  • Senso di sazietà

Sembrano obiettivi semplici e intuitivi, ma in realtà non è scontato soddisfarne uno senza che questo vada a discapito degli altri. Infatti il bisogno di energia e di essere liberi dal senso di fame non deve compromettere la necessità di una digestione rapida, spesso rallentata anche dall’ansia che accompagna le prestazioni importanti e le partite.

Allo stesso modo, la corretta idratazione impone che non si appesantiscano troppo con l’acqua le fibre muscolari, senza però rinunciare all’adeguato apporto di sali minerali.

In termini scientifici, possiamo affermare che uno degli obiettivi principali dell’alimentazione pre-partita sia mantenere costante il livello di glicogeno. Infatti, le riserve corporee di glicogeno sono limitate e ci consentono di produrre energia per al massimo 2 ore a livelli di intensità tra il 65-80% del VO2 massimo.

Non appena i livelli di glicogeno diminuiscono, lo fa anche l’intensità dell’esercizio e, quindi, la prestazione peggiora.

Chiarito questo, scopriamo cosa mangiare prima di allenarsi e quando è meglio farlo.

Cosa mangiare prima di allenarsi

Scegliere cosa mangiare prima di allenarsi è di fondamentale importanza: è dimostrato infatti che l’ingestione di carboidrati, proteine e grassi nella giusta quantità e nel momento giusto può modificare notevolmente la risposta del corpo verso un migliore adattamento allo sforzo fisico.

In particolare, i carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine e questo li rende indicati per ottenere una carica di energia subito disponibile. Per un pasto o uno spuntino perfetto prima della prestazione atletica, quindi, sono perfetti alimenti come yogurt, piselli, mele, pesche e fagioli.

Nell’indicare alimenti consigliati, però, è giusto fare una precisazione importante: viste le risposte metaboliche individuali all’assunzione di carboidrati prima dello sforzo, occorrerà tener conto delle caratteristiche dell’atleta e delle sue abituali risposte per arrivare a strutturare l’alimentazione perfetta.

In linea di massima, comunque, il pasto prima di una performance dovrà essere leggero e completo: un primo poco condito, come ad esempio pasta al dente con un cucchiaio d’olio e grana, un secondo leggero, ricco di proteine da fonti magre, con condimento leggero e un contorno di verdure sono generalmente una buona scelta.

Se lo sforzo a cui dovete sottoporvi è particolarmente intenso, come una gara o una partita impegnativa, potrebbero essere d’aiuto anche gli integratori alimentari pensati per gli sportivi: particolarmente indicati, se cercate energia e resistenza, sono gli integratori di carboidrati e gli integratori salini.

Quando mangiare prima di allenarsi

Altro punto focale dell’alimentazione dello sportivo prima di una performance è scegliere il momento migliore per mangiare. Non c’è però un’unica regola da seguire, perché i fattori che incidono su questa scelta sono tanti: dipende infatti dal tipo di pasto, dal tipo di sforzo fisico che si sta per intraprendere e dalle caratteristiche specifiche del singolo atleta. Cercheremo quindi di dare qualche indicazione generale.

Per quanto riguarda l’idratazione, è utile seguire dei ritmi diversi da quelli riservati al cibo. Infatti, bisogna bere:

  • Ogni ora che precede la gara
  • Tra l’ultimo pasto e la gara
  • Mezz’ora prima della gara

Possiamo fare delle distinzioni generali a seconda del momento in cui si svolgerà la gara:

  • Se l’impegno è di mattina, dovrai fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera precedente;
  • Se l’impegno è di pomeriggio, la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato due ore / due ore e mezza prima;
  • Se l’impegno è di sera, il pranzo sarà importante, mentre prima della performance puoi concederti un salutare spuntino per darti un’ulteriore carica energetica.

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