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7 trucchi per andare meglio sugli sci

Ginnastica presciistica: 7 consigli per un corpo a prova di pista

Solitamente è consigliabile rinforzare i propri muscoli e la propria resistenza durante la preparazione per il ritorno sugli sci. L’allenamento di resistenza leggera come il jogging, l’escursionismo o la camminata possono essere buone attività per cominciare.

Una volta raggiunto un certo livello di forma fisica, si prosegue con la sfida successiva: la ginnastica presciistica. Le scuole di sci spesso hanno anche i propri corsi di presciistica. Tuttavia, la maggior parte degli esercizi può essere effettuata semplicemente a casa.

1) Riscaldamento

Prima di iniziare con i primi esercizi, i muscoli devono essere riscaldati. Un leggero riscaldamento può includere qualche minuto di salto con la corda o un breve giro di jogging. Nella fase successiva si consiglia di effettuare una piccola unità di stretching. Dopo l’allungamento, il corpo è pronto per la ginnastica presciistica vera e propria.

Quando si scia, tre gruppi muscolari sono particolarmente sotto sforzo: i muscoli delle gambe, gli addominali e i muscoli della schiena. La muscolatura della gamba è molto importante, dato che, quando si scia, si assume quasi continuamente una postura con ginocchia leggermente piegate.

I muscoli addominali, d’altra parte, sono utilizzati soprattutto in curve e oscillazioni per mantenere stabile il nostro corpo. Una muscolatura della schiena ben allenata rafforza il tronco e riduce il rischio di lesioni alla colonna vertebrale. I seguenti esercizi preparano tutti questi muscoli in modo ideale per il ritorno allo sci.

2) Allenamento per i polpacci

C’è un esercizio molto semplice per preparare i polpacci al rientro: si sta in piedi sulle dita dei piedi. Questa posizione viene poi tenuta per 2 o 3 secondi prima che i piedi vengano abbassati di nuovo. Questo può essere addestrato in 3 set, ogni set ha 20 ripetizioni. Come esercizio alternativo, potete stare con le spalle rivolte verso una scala e posizionarvi sul bordo di un gradino, da questa posizione tirare alternativamente le dita dei piedi in su e i talloni verso l’alto. Il numero di ripetizioni rimane invariato.

3) Esercizio per le cosce

Gli squat sono un esercizio molto pratico e ben noto per rafforzare i muscoli della coscia. Tutti gli sciatori, dai professionisti ai principianti, dovrebbero fare squat per evitare incidenti sugli sci. Quando scendi ricorda di non superare la punta dei piedi con le ginocchia e di mantenere testa, collo e schiena dritti.

Esegui l’esercizio lentamente e ricorda inoltre di mantenere addominali e glutei ben contratti così da stabilizzare la colonna vertebrale. Il segreto per una corretta esecuzione è comunque quello di mantenere sempre la pianta dei piedi aderente al suolo e non sollevare i talloni.

4) Rafforzamento della muscolatura addominale

I muscoli addominali possono essere rafforzati proprio come i muscoli della coscia con esercizi molto semplici. Da un lato i cosiddetti sit-up possono essere efficaci, dall’altro lato i “normali” plank, in cui si appoggiano le punte dei piedi e le mani o gli avambracci a terra e si cerca di tenere il corpo in posizione orizzontale senza alzare o abbassare troppo il bacino. I plank garantiscono un allenamento molto efficace.

Per cominciare il plank deve essere tenuto per 20-30 secondi. Dopo qualche tempo, la durata può essere estesa da 1 a 2 minuti. Per aumentare ancora di più l’efficacia dell’allenamento, oltre ai “normali” plank, si possono realizzare anche plank in cui il baricentro del corpo viene spostato in avanti. I gomiti verranno quindi piegati ulteriormente e i piedi risulteranno tesi. La durata dell’esercizio rimane invariata.

5) Adduttori

Questo esercizio vi prepara specificamente per le sfide del carving. Al fine di premere gli sci il più saldamente possibile sul bordo laterale, gli adduttori delle gambe devono essere addestrati.

In questo caso, ci si sdraia sul pavimento su un lato con la gamba leggermente piegata. La parte superiore della gamba è allungata il più in alto possibile e si muove alternativamente su e giù o davanti e dietro il corpo. L’esercizio deve essere ripetuto circa 10 volte per gamba; l’intero set deve essere ripetuto 5 volte.

6) Affondi

Un altro esercizio di ginnastica presciistica molto popolare sono gli affondi. Si solleva un ginocchio. Poi si fa un passo avanti con questa gamba. Una volta che siete nell’affondo, l’altro ginocchio può essere abbassato.

Tuttavia, occorre fare attenzione che il ginocchio non tocchi il suolo. Ora le braccia sono tese davanti al corpo e la parte superiore del corpo ruota alternativamente a destra e a sinistra. Questo esercizio può essere ripetuto 10 volte con entrambe le gambe.

7) Esercizio di ricezione

Per addestrare i recettori muscolari per una presa sicura e più equilibrio, si può semplicemente saltare 20 volte con entrambi i piedi su un gradino. Si dovrebbe tentare di ammortizzare il salto nel modo più delicato possibile. Il modo migliore per farlo è concentrarsi sull’atterraggio sul gradino solo con l’avampiede.

Un ultimo consiglio

Per rimettersi in forma da soli per il rientro sugli sci, si dovrebbe almeno eseguire un programma minimo per rafforzare i muscoli. Se non avete molto tempo a disposizione ma volete comunque fare qualcosa per prepararvi, potete fare una serie di 5 x 20 squat, 3 volte alla settimana e un esercizio di base per la schiena e gli addominali, chiamato sollevamento di gambe e braccia.

In questo esercizio, ci si sdraia prima sullo stomaco, poi le gambe e le braccia vengono sollevate e tenute in aria. La durata di questo esercizio può essere gradualmente aumentata fino a una durata di 2 minuti. Dopo alcune ripetizioni, lo stesso esercizio viene eseguito anche in posizione supina.

La preparazione atletica presciistica non è assolutamente da sottovalutare, l’allenamento costante aiuta a stare lontani da fastidiosi guai e ci permette di divertirci in sicurezza.

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