5 Bufale sull’allenamento dei polpacci

1. Le donne che hanno i polpacci grossi non li devono allenare

Iniziamo subito a scacciare le mucche da pascolo che come nel Far West si sdraiano sui binari ed impediscono la marcia della locomotiva dei nostri progressi. Se hai polpacci robusti, allenali ma senza flessione plantare, ovvero tenendo il peso saldamente sui talloni. E quali sono gli esercizi migliori?

• Squat
• stacco
• stacco monopodalico bilanciato.

2. I polpacci non possono crescere

La genetica qui ha scritto chiara la sua sentenza, ma non è senza appello. Possiamo però sopperire allo svantaggio genetico:

• ampliando l’angolo di flessione della tibia sul tarso (piede) con esercizi di mobilità
• aumentando al contempo la stabilità della pianta del piede con esercizi propriocettivi, tavolette basculanti, mezze sfere o piccole palline su cui stare in equilibrio dinamico. Un polpaccio che si innesta su di una articolazione a pieno raggio di movimento riceverà stimolo maggiore in distensione ed in contrazione. La pianta del piede stabile consentirà di variare gli angoli di attacco delle fibre restie alla crescita ed eviterà noiosi infortuni.

3. I polpacci hanno bisogno solo di un carico pesante

Alzarsi sulle punte dei piedi rappresenta una leva di tipo vantaggioso, quindi la possibilità di sollevare un carico a gamba completamente distesa è davvero notevole. Se pensate alle vecchie calf machine in piedi, il dettaglio di maggior rilievo sarà lo smisurato pacco pesi di cui erano dotate. Alla fine il limite di carico era dato in primis dalla tenuta delle clavicole sulle quali si poggiavano le leve di azionamento. I polpacci reagiscono molto bene anche a movimenti veloci a carico naturale, skip sul posto, “jumpin’ Jack” o saltare la corda. Ancor meglio se in super serie con squat e stacchi con sovraccarico.

4. I polpacci si allenano solo alle “Calf machines”

Assolutamente no! E non intendiamo sistemi di leveraggio equivalenti ma a carico libero, ad esempio manubri e bilancieri. Un poderoso allenamento alternativo è trascinare camminando all’indietro un carico pesante come un copertone di trattore o una slitta carica di pesi. Però la vera prova sovramassimale di allenamento dei polpacci la conosce ed ancor più la teme chi pratica gli sport invernali. Fatevi raccontare da un vostro amico alpinista cosa vuol dire risalire un pendio ghiacciato di circa 60° gradi con i ramponi ai piedi. Scegliete voi la razza di cani dalle ganasce idrauliche che metaforicamente vi azzanneranno i polpacci dal primo all’ultimo metro!

5. Dopo la corsa devi sempre fare lo stretching ai polpacci

Una delle icone più diffuse del mondo di chi corre è quella dell’atleta appoggiato al muro o piedi su di una gamba sola che dopo la corsa fa stretching per i polpacci. Siamo sicuri che faccia bene? Fa bene se fatto a “tiepido”, ovvero quando il corpo in generale e i suoi distretti in particolare si apprestano a tornare alla loro temperatura normale. L’effetto analgesico del calore potrebbe indurre a sollecitare troppo le fibre in allungamento con un conseguente e sventurato calo di forza.

di Nicola Andreini