Sport

10 esercizi per gambe forti senza l’uso di nessun attrezzo

Le gambe sono quella parte del nostro corpo che ci sostiene tenendoci ben saldi a terra. Allenarle correttamente ci aiuta ad ottenere gambe forti e resistenti. 

In palestra possiamo allenarci con pesi e bilancieri apposta ma nel caso ci troviamo a doverci allenare senza attrezzi ecco qualche idea sul come allenare le gambe a corpo libero.

Gli esercizi per le gambe che vedremo di seguito ci permetteranno di allenare le gambe in maniera tale da farle lavorare uniformemente.

Iniziamo!

Jump Squat

In questo esercizio applichiamo forza in entrambe le gambe, consecutivamente, ad ogni ripetizione, vengono perciò coinvolti tutti i muscoli delle gambe facendole lavorare al massimo.

Per eseguirlo al meglio mettiamo i piedi in una posizione nella quale siamo in grado di saltare molto in alto. Con i piedi in quella posizione, scendiamo con i fianchi il più possibile, mentre spingiamo le ginocchia verso l’esterno sotto i fianchi. A questo punto saltiamo più in alto che possiamo dandoci la spinta con le nostre gambe. 

Questo esercizio per le gambe non solo le farà lavorare tanto ma aumenterà anche la nostra frequenza cardiaca, un mix tra allenamento gambe e cardio.

Bulgarian Split Squats

Il bulgarian split squats ci permette di allungare la gamba posteriore e consecutivamente rafforzare la gamba anteriore caricando tutto il nostro peso su di essa.

In questo esercizio per le gambe possiamo utilizzare dei manubri o pesi per aumentare la difficoltà di esecuzione. 

Appoggiamo un piede sopra una sedia, letto o panca e con la gamba a terra eseguiamo un affondo andando più in basso possibile e poi saliamo e ripetiamo. Una volta finite le ripetizioni cambiamo gamba e ripetiamo il tutto.

I pesi sono opzionali mentre per appoggiare il piede in alto ci serve una sedia, panca o superficie elevata.

Pistol Squats

In questo esercizio metteremo a prova il nostro equilibrio, la flessibilità e mobilità, oltre al fatto che effettueremo una contrazione massima dei quadricipiti sia a livello statico che dinamico.

Se abbiamo già un’ottimo equilibrio iniziamo sollevando la gamba con un angolo di 90°, stringiamo ora la gamba fortemente e sediamoci il più in basso possibile. Da questa posizione saliamo facendoci forza con la gamba che è appoggiata a terra.

Ripetiamo il tutto in base alle ripetizioni che dobbiamo fare e poi passiamo all’altra gamba. Qual’ora non abbiamo tanto equilibrio possiamo scendere su una superficie e guidarci con quello per eseguire correttamente il movimento. Possiamo utilizzare una sedia, panca o superficie elevata.

Squat su una gamba sola

Questo esercizio ci permette di fare forza sul core e di mettere a prova il nostro equilibrio. Lo sforzo viene applicato sui quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. 

Spingiamo indietro la gamba e cerchiamo di fare un affondo il più in basso possibile fino a toccare il pavimento. Cerchiamo di mantenere tutto il peso del nostro corpo sulla gamba anteriore. Ora saliamo e spostiamo la gamba posteriore in avanti spingendo il ginocchio. Una volta terminate tutte le ripetizioni su una gamba passiamo all’altra.

Affondi indietro incrociati 

In questo esercizio non solo lavoreremo le gambe ma anche i glutei.

Spostiamo una gamba indietro incrociandola all’altra ferma e facciamo un affondo. Sentiremo i muscoli dei glutei e della coscia esterna che si attivano. A questo punto torniamo in piedi di nuovo a gambe unite e ripetiamo per il numero di ripetizioni indicato. 

Qualora vogliamo intensificare il lavoro possiamo aggiungere dei pesi.

Reverse Lounge

Questo tipo di esercizio è un po’ meno intenso del solito. 

Mettiamo le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, spostiamo una gamba indietro e facciamo un affondo. Ora solleviamoci verso l’alto e rimettiamoci in posizione eretta. 

Affondo laterale

L’affondo laterale ci permette di far lavorare bene le gambe attivando maggiormente i quadricipiti e i glutei.

Allunghiamo la gamba lateralmente mantenendo diritta la gamba opposta, a questo punto facciamo un affondo.

Yoga Squat

Mettiamoci in piedi con i piedi vicini l’uno all’altro, e scendiamo come se stessimo facendo uno squat. Mentre ci abbassiamo assicuriamoci di spingere le ginocchia verso l’esterno e mantenere indietro i fianchi. è importante non distanziare i piedi mentre scendiamo li dobbiamo lasciare uniti come all’inizio.

Squat isometrico

Rimanere fermi nella posizione dello squat è molto doloroso, sentiremo lavorare in maniera profonda ogni muscolo delle nostre gambe e dei glutei.

In questo caso ci mettiamo in piedi con le gambe all’altezza delle spalle e scendiamo il più in basso possibile, contare per qualche secondo e poi saliamo. Più sono i secondi che teniamo questa posizione e più diventa difficile.

Sumo Squat 

In questo esercizio dobbiamo tenere le gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle, ruotando leggermente le punte dei piedi verso l’esterno. Ora solleviamo le braccia in avanti all’altezza delle spalle. 

Cerchiamo di mantenere il busto eretto, ora scendiamo flettendo le ginocchia, con lo sguardo fisso in avanti e spostiamo il nostro peso all’indietro. Scendiamo e poi risaliamo lentamente fino a ritornare alla posizione iniziale.

Questo esercizio lo possiamo eseguire con l’aggiunta di pesi per intensificare il lavoro.

Non dimentichiamoci inoltre di seguire un’alimentazione sana e completa, per nutrire bene il nostro corpo prima e dopo un allenamento.

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